Продукты, которые вас старят

  Понятно, что отказаться от вкусненького трудно, но, когда вы поймете, что оно делает с вами и вашей внешностью, расставание, возможно, пройдет легче. Начнем с «особо опасных» для красоты и молодости.

   ВРАГ № 1: САХАР

   Кто может устоять перед теплым шоколадным печеньем, горстью леденцов из вазочки или кусочком торта с аппетитным слоем глазури?

   Вы!

   Это необходимо, потому что сахар – это главный враг вашей кожи.

   Сахар = Морщины

   Давайте разберемся почему.

   Практически из всего, что вы едите, организм извлекает сахар. Процесс этот сложный, но для простоты скажем, что печенье, картофельное пюре, морковь, бутерброд, даже стейк превращаются в глюкозу – один из простых сахаров, который служит источником энергии для вашего тела. Все, что вам не требуется сразу, откладывается на хранение в печени и мышцах в виде гликогена – его организм сможет использовать впоследствии, когда ему понадобится больше энергии. Углеводистые продукты легче превращаются в сахар, чем продукты с повышенным содержанием белка и/или жира (вот почему спортсмены иногда «закидываются углеводами» перед соревнованиями). Если вы съедаете лишние калории, в то время как печень и мышцы уже забиты необходимым гликогеном, избыток сахара откладывается в виде жировых клеток. Чем больше сахара вы съедите, тем выше вероятность жировых отложений, ведь телу нужно куда-то пристроить свои запасы.

   Однако проблему для здоровья, как и для красоты, представляет не столько жир, сколько инсулин!

   Обычно в процессе еды, когда пища расщепляется на глюкозу, уровень сахара в крови повышается. В ответ организм вырабатывает достаточное количество инсулина, чтобы помочь перемещению излишков сахара в печень, мышцы и жировые клетки. Но, если вы съедаете чересчур много сахара (а значит, и потребляете слишком много калорий, особенно из крахмалистых и сладких продуктов), организм уже не может угнаться за вашим аппетитом. Большое поступление сахара (включая глюкозу из простых углеводов, как в белом хлебе) дает организму сигнал к высвобождению инсулина, чтобы снизить уровень сахара в крови, пока он не причинил вред здоровью. Это, в свою очередь, может привести к резкому падению уровня сахара в крови.

   Такие скачки сахара в сочетании с инсулиновой нестабильностью чреваты развитием диабета и многих других сопутствующих заболеваний, включая ожирение и системное воспаление. Хроническое воспаление повреждает кожу и тормозит процессы жизнедеятельности в организме, что со временем подрывает общее физическое состояние.

   Как вы уже, наверное, знаете, человек, пышущий здоровьем, выглядит моложе, а любые недомогания добавляют нам лет. Ну и в довершение всех бед, всплески инсулина могут привести к повышенной выработке андрогенов и излишков кожного сала, усугубляя проблему акне.

   Но, пожалуй, самую прямую связь между сахаром и старением демонстрирует гликация: молекулы «лишнего» сахара прикрепляются к молекулам белка и жира в организме, деформируя их и лишая эластичности. «Засахаривание» молекул происходит под воздействием глюкозы, но еще активнее стимулирует этот процесс фруктоза (кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы – весьма распространенный подсластитель в продуктах глубокой переработки, один из главных виновников преждевременного старения кожи, – бойтесь его как яда!).

   Среди молекул, поврежденных гликацией, оказываются и коллаген с эластином – упругий каркас вашей кожи. Как только к ним прикрепляются молекулы сахара, они твердеют, теряют форму и цвет, превращаясь в помесь белка и сахара под названием «конечный продукт усиленной гликации», или коротко (и весьма символично) – AGE. Красивого мало!

   Гликация – это естественный процесс, и появление некоторого количества AGE неизбежно, но, чем больше этих конечных продуктов гликации, тем сильнее они повреждают кожу, порой нанося ей непоправимый вред.

   Уравнение достаточно простое: избыток сахара = избыток AGE.

   Итог – преждевременные морщины, дряблость и огрубение кожи, замедление регенерации клеток и нарушение кровоснабжения кожи. Это может привести к отекам, неравномерному распределению жировой ткани на лице – да и вообще визуально старит. Кожа стареет у всех, но AGE – ярко выраженный катализатор этого процесса, результат которого становится особенно заметным после тридцати пяти лет.

   Пожалуй, это все, что нужно знать сладкоежкам, хотя понимаю, как трудно им устоять перед сахаром и простыми углеводами.

   Переизбыток глюкозы и увлечение продуктами с высоким содержанием сахара и крахмала (от конфет до белого риса) – самый короткий путь к старости, так что в следующий раз, когда появится соблазн побаловать себя кусочком торта, просто подумайте, на какие муки вы обрекаете свою кожу.

   А еще сахар способствует воспалительным процессам, которые нас тоже не молодят. Многие исследования показывают, что высокий уровень сахара в крови и вызванное им неизбежное повышение уровня инсулина ведет к системным воспалениям. В результате развиваются хронические заболевания, отчего кожа становится сальной, на ней появляются высыпания, волокна коллагена и эластина теряют упругость – короче, прощай, молодость!

   Если острое воспаление может иметь полезный косметический эффект (скажем, химические пилинги травмируют кожу, запуская процесс ее регенерации), то хроническое может негативно повлиять на естественную способность кожи восстанавливаться, медленно ухудшая ее качество и ускоряя старение.

   Даже если вас нисколько не беспокоят морщины, имейте в виду, что сахар способствует акне. Резкие скачки уровня сахара в крови вызывают всплеск инсулина, тот, в свою очередь, активирует инсулиноподобный фактор роста-1 (ИФР-1). Совместными усилиями инсулин и ИФР-1 повышают выработку андрогенов – гормонов, провоцирующих развитие акне. Иными словами, сахар ускоряет старение и вызывает воспаления – пожалуй, веские доводы, чтобы отказаться от сладкого.

   Если вы интересуетесь новостями диетологии, то, наверное, слышали о гликемическом индексе (ГИ). Он показывает, насколько быстро тот или иной пищевой продукт преобразуется в глюкозу, попадая в организм. Значение ГИ варьирует от 0 до 100 (ГИ чистой глюкозы). У бублика ГИ = 72, у яблока ГИ = 39, у зеленого горошка ГИ = 10, у арахиса ГИ = 7. На гликемический индекс влияют спелость продуктов, способ приготовления и сочетание с другими. Скажем, если есть продукт с высоким ГИ вместе с жиром, он усвоится гораздо медленнее.

   Продукты с высоким ГИ (печеный картофель, белый рис, белый хлеб, готовые зерновые хлопья для завтрака, многие обработанные продукты и полуфабрикаты) быстро расщепляются на глюкозу и чаще вызывают резкое повышение уровня сахара в крови с последующим выбросом инсулина; они же провоцируют клеточное воспаление, особенно при неумеренном потреблении.

   Опаснее всего очищенное зерно. Для получения высокосортной муки зерно очищают от отрубей и зародышей. Количество клетчатки (и многих других ценных питательных веществ) при этом снижается, а ведь именно она замедляет высвобождение сахара из зерна. Хлеб из такой муки получается пышнее и легче (мысленно сравните белый хлеб с цельнозерновым), однако ГИ у него значительно выше. То же относится к другим видам очищенного зерна, например, к шлифованному рису.

   Продукты с низким ГИ (бобовые, семена, орехи, цельное зерно и некоторые фрукты) требуют больше времени на переваривание и отдают глюкозу постепенно. За счет высокого содержания в них клетчатки, белков и/или жиров эти продукты позволяют поддерживать стабильные уровни сахара и инсулина в крови. Некоторые диеты последнего времени призывают к включению в рацион продуктов с низким ГИ и видят в этом метод похудения, поскольку скачки сахара в крови могут стимулировать переедание. По-моему, ГИ, с учетом действия сахара на кожу, просто находка для тех, кто составляет рацион питания для молодости.

   Гликемическая нагрузка (ГН) – еще один полезный термин. В то время как ГИ показывает, насколько быстро пища расщепляется, высвобождая глюкозу, ГН учитывает количество углеводов в отдельной порции. Некоторые продукты могут иметь высокий ГИ, но если углеводов с высоким ГИ в порции не так много, то гликемическая нагрузка оказывается низкой и практически не влияет на уровень сахара в крови. Например, блинчики и батат имеют близкие ГИ, но гликемическая нагрузка от стандартной порции батата значительно ниже, если сравнивать с порцией оладий из пшеничной муки с сиропом.

   Чтобы есть и не стареть, питаться следует умеренными порциями, выбирая продукты с низким ГИ и/или низким уровнем ГН.

   Они усваиваются медленнее, высвобождение сахара идет постепенно, и организму удается легче справиться с притоком глюкозы. Без скачков сахара не скачет и инсулин, а ведь этого мы и хотели. Ведь смысл питания – снабдить организм глюкозой в необходимом количестве, а не в таком, чтобы он захлебнулся.

   К сожалению, сегодня на упаковках большинства продуктов не указаны ни ГИ, ни ГН. Так что придется вам запоминать их или смотреть в интернете: списки продуктов с указанием ГИ и ГН есть на многих сайтах, но не все мы готовы туда заглядывать регулярно. Помните также, что клетчатка, белки и жиры тормозят высвобождение глюкозы, поэтому никогда не ешьте простые углеводы отдельно. Бублик мажьте миндальной пастой, зерновые хлопья заливайте молоком, пасту ешьте с курицей, к леденцам, что мимоходом стащили из вазочки, добавьте столько же арахиса.

   ВРАГ № 2: НАСЫЩЕННЫЕ И ТРАНСЖИРЫ

   К похитителям красоты и молодости можно смело отнести насыщенные и трансжиры. О жирах в СМИ сегодня пишут, что они не так вредны, как мы думали, но жир жиру рознь: разные жиры неодинаково влияют на здоровье и особенно на процесс старения. Так, насыщенные и трансжиры наносят коже гораздо больший вред, чем их моно- и полиненасыщенные собратья.

   Как показывает публикация в Journal of the American College of Nutrition, у людей, потреблявших много сливочного масла, маргарина и продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров (например, жирных мясных полуфабрикатов, тортов и пирожных), морщин куда больше, чем у тех, кто не налегал на такие продукты.

   К тому же, как известно, животные продукты с высоким содержанием насыщенных жиров увеличивают риск воспалений в организме. Это относится к жирной говядине и свинине, красному мясу птицы и мясным полуфабрикатам, таким как колбаса и бекон, особенно копченые (копченое мясо содержит и другие вещества, вызывающие воспаления).

   Но опасность трансжиров не только в этом. Трансжиры (или трансжирные кислоты) – это модифицированные растительные масла, стоят они дешево, хранятся долго и поэтому вовсю используются в продуктах глубокой переработки и фастфуде. На упаковке они часто обозначаются как частично гидрогенизированное растительное масло. Когда-то американские производители его обожали, но теперь FDA предупреждает: эти жиры небезопасны. Мы знаем, что они повышают уровень холестерина низкой плотности (так называемого «плохого») и подавляют выработку холестерина высокой плотности («хорошего»), повышая риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета. Кроме того, они способствуют воспалительным процессам и ускоряют старение. От таких жиров советую отказаться полностью: их безопасного минимума не существует.

   ВРАГ № 3: СОЛЬ

   Соль организму необходима, но ее излишки вызывают задержку жидкости в организме. Отсюда и заплывшие глаза, и мешки под ними, и опухшее лицо. Лишняя соль провоцирует отеки ступней и лодыжек, пальцев и запястий, – согласитесь, красивого мало. К тому же она способствует повышению кровяного давления. Больше всего соли содержат пищевые продукты глубокой переработки и полуфабрикаты (например, консервированные супы), а также ресторанная пища (особенно фастфуд, хотя солью злоупотребляют и рестораны уровнем повыше). Чаще питайтесь дома и при готовке используйте соль минимально. Досаливать на столе не возбраняется, и это куда полезнее, чем поглощать чипсы или консервы.

Пролистать наверх